Topinambur © Ahanov Michael / shutterstock
Präbiotika, auch Prebiotika genannt, sind nicht zu verwechseln mit Probiotika, da es sich hier nicht um einen eigenständigen Bakterienstamm handelt. Präbiotika stehen aber im engen Zusammenhang, da sie die Nahrungsquelle der nützlichen Bakterien darstellen. Werden also Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen, ist eine gleichzeitige Einnahme von Präbiotika empfehlenswert. So können sich die Bakterien zahlreich vermehren und ihre Aufgaben bezüglich der Gesundheitsförderung erfüllen. Auch für die körpereigenen Darmbakterien bieten Präbiotika eine nützliche Nahrungsquelle. Daher kann eine gesunde Darmflora nur existieren, wenn über die Nahrung genügend präbiotische Lebensmittel aufgenommen werden.
Was sind Präbiotika und wie wirken sie auf die Darmflora?
Da sich gesunde Darmbakterien hauptsächlich von präbiotischen Lebensmitteln bzw. deren Inhaltsstoffen ernähren, ist eine ausreichende Zufuhr über die tägliche Ernährung erforderlich. In den meisten Fällen handelt es sich um nichtverdauliche Kohlenhydrate (z.B. Inulin oder Oligofruktose). Inulin findet sich beispielsweise in Pastinaken, Artischocken, Schwarzwurzel, Chicorée oder der Löwenzahnwurzel.
Die unverdaulichen Bestandteile der Kohlenhydrate sind besser unter der Bezeichnung Ballaststoffe bekannt. Im Darm findet eine sogenannte Fermentierung dieser Ballaststoffe statt. Bei einer Fermentierung werden das Wachstum und die positive Aktivität der Bakterien im Darm angeregt.
Doch nicht nur Ballaststoffe bilden eine gute Nahrungsquelle, auch Milchsäure und kurzkettige Fettsäuren sind für unsere gesunde Darmflora sehr wichtig. Diese reduzieren zum Beispiel auch den pH-Wert im Darm (dieser liegt zwischen 3,5 und 9,0) und erzeugen dabei ein saures Milieu, das einen optimalen Lebensraum für gesunde Darmbakterien bietet. Pathogene Keime bevorzugen dieses saure Milieu nicht als Lebensraum, daher wird ihnen eine Ansiedlung im Darm erschwert. Kurzkettige Fettsäuren bieten noch einen weiteren Vorteil, sie dienen auch unseren Darmzellen als wichtige Energiequelle.
Über eine optimale Versorgung mit Präbiotika wird die Protein-Gärung, die Entstehung von schädlichen Stoffwechselprodukten bei der Proteingärung, verhindert. Dabei wird automatisch die Anzahl der guten Bakterien im Darm erhöht sowie eine gesunde Darmflora gefördert. Zwar befinden sich auch immer schädliche Bakterien im Darm, diese werden aber auf ein Mindestmaß reduziert, bei dem sie keinen Schaden im Körper anrichten können.
Neben präbiotischen Lebensmitteln bietet sich auch die Verwendung eines Präbiotikum an. Dabei handelt es sich um ein hochkonzentriertes Nahrungsergänzungsmittel, dass zum Beispiel Inulin enthält und die Zahl der positiven Bakterien im Darm schnell erhöht. Für das Nahrungsergänzungsmittel wird Inulin z.B. aus Chicorée isoliert und in konzentrierter Form angeboten. Mit einem künstlichen Präbiotikum lässt sich die tägliche Ernährung sehr einfach und darmgesund gestalten.
Zu positiven Darmbakterien zählen zum Beispiel Milchsäurebakterien oder Bifidobakterien. Diese wirken vor allem durch eine erhöhte Nährstoffaufnahme über die Darmschleimhaut, positiv auf den menschlichen Körper und die Gesundheit. Die Verdauung wird angeregt und das Immunsystem gestärkt. Zudem besitzen die guten Darmbakterien natürlich auch noch weitere wichtige Funktionen und Aufgaben.
Wichtig: Für eine gute Gesundheit sollte sich die Darmflora unbedingt im Gleichgewicht befinden. Gute Darmbakterien sollten hier einen Anteil von 85 Prozent ausmachen. Der Rest wird auf schädliche Darmbakterien verteilt, die zu unserem Körper und Leben einfach dazugehören.
Präbiotische Lebensmittel
Ein Lebensmittel kann erst als Präbiotikum bezeichnet werden, wenn es sich nicht schon im Magen abbaut oder vom Darm resorbiert wird. Außerdem muss es im Darm von den Bakterien fermentiert werden können. Präbiotische Ballaststoffe kommen vor allem in verschiedenen Gemüsesorten vor.
Übersicht der Gemüsesorten:
- Topinambur
- Chicorée
- Artischocken
- Zichorienwurzel (Wurzel der Wegwarte)
- Pastinaken
- Porree
- Zwiebeln
- Löwenzahnwurzel
- Schwarzwurzel
Lange Transportwege und Lagerzeiten können sich nicht nur negativ auf den Nährstoffgehalt von Gemüse auswirken, sondern auch auf die Qualität der Präbiotika. Daher sollten die Gemüsesorten so frisch wie möglich verzehrt werden. Auf nicht schonende Garverfahren sollte ebenfalls verzichtet werden (z.B. Kochen, Braten). Hier eignen sich eher schonende Garverfahren, wie zum Beispiel Dünsten, Dämpfen oder Backen.
Welche Auswirkungen kann ein Präbiotika-Mangel auf die Gesundheit haben?
Werden präbiotische Lebensmittel nur in geringen Mengen verzehrt, verlieren die guten Darmbakterien ihre Nahrungsquelle und fallen in einen Hungerzustand. In diesem geschwächten Zustand können sie leicht von Krankheitserregern (pathogene Keime), aus ihrem Lebensraum (Darmflora) verdrängt werden. Dabei gerät unsere körpereigene Darmflora aus dem Gleichgewicht und das Immunsystem wird geschwächt.
Immunsystem und eine gesunde Darmflora stehen in engem Zusammenhang. Die guten Darmbakterien bilden eine natürliche Schutzbarriere im Darm, die es Schädlingen und Krankheitserregern sehr schwer macht, über die Darmschleimhaut in den Blutkreislauf zu gelangen. Ist dieser Schutz nicht mehr vorhanden, können sich die Erreger verbreiten und im Körper großen Schaden anrichten. Dazu zählen viele verschiedene Krankheiten und schwerwiegende Entzündungen.
Symptomatisch treten bei einem Ungleichgewicht der Darmflora vor allem Stuhlveränderungen auf (z.B. akute Durchfälle). Diese stellen zwar langfristig gesehen keine ernsthaften gesundheitlichen Probleme dar, können aber den Körper zusätzlich schwächen.
Was passiert bei einem Kohlenhydrat-Mangel im Darm?
Werden über die Ernährung weniger Kohlenhydrate aufgenommen als die Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) besagen, kann die positive Fermentierung der Ballaststoffe im Darm nicht stattfinden. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kommt es in den meisten Fällen zu einer erhöhten Aufnahme von Eiweiß.
Diese werden nun an Stelle der Ballaststoffe vergärt. Während der Vergärung kann es zu schädlichen Stoffwechselnebenprodukten kommen. Dazu zählt zum Beispiel Schwefelwasserstoffsäure, bei dem es sich um ein Gas handelt, dass negative Auswirkungen auf den Darm mit sich bringt. Zusätzlich entstehen Abbauprodukte wie Amine, Ammoniak, Phenole und Indole.
Unsere Darmzellen werden durch die verschiedenen Stoffwechsel- bzw. Abbauprodukte gereizt. Dies kann natürlich auch negative Auswirkungen auf die Nährstoffaufnahme und das Immunsystem haben.
Was ist bei der Einnahme von Präbiotika zu beachten?
In einigen Fällen kann es durch den Verzehr von Präbiotika zu Blähungen im Darm kommen. Diese Beschwerden tauchen jedoch meist nur in der Umstellungsphase auf, bis sich der Darm mit seinen Bakterien an das neue Nahrungsangebot gewöhnt hat. Danach wird es dankbar angenommen und effektiv genutzt.
Aus diesem Grund sollten zu Beginn nur kleinere Mengen ballaststoffreicher Lebensmittel gegessen bzw. des Nahrungsergänzungsmittels eingenommen werden. Der Verzehr kann mit der Zeit kontinuierlich gesteigert werden. Da sich die Darmbakterien auf Grund des optimalen Nahrungsangebots stetig vermehren, wird ein verbesserter Abbau gewährleistet und die anfänglichen Beschwerden legen sich schnell.
Bei einer ballaststoffreichen Ernährung ist zudem auf eine ausreichende Trinkmenge zu achten. Da sich Ballaststoffe im Darm an Wasser binden und aufquellen, festigen sie den Stuhl. Damit es nicht zu Verstopfungen oder anderen schwerwiegenden Komplikationen kommt (z.B. im schlimmsten Fall kann es zu einem Darmverschluss kommen), sollte täglich mindestens 1,5 bis 2,5 Liter Flüssigkeit aufgenommen werden. Bei der Auswahl der Getränke eignen sich Mineralwasser, ungesüßte Tees oder verdünnte Fruchtsäfte. Zuckerhaltige Getränke (z.B. Cola oder Limonade) bieten wieder Nährboden für schädliche Darmbakterien. Daher sollten diese nur in Maßen verzehrt werden.
Wichtig: Eine Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln bzw. eine Nahrungsergänzung mit Präbiotikum, ersetzt keine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die für unsere Darmgesundheit ebenso wichtig ist. Zuckerreiche Lebensmittel sind in jedem Fall zu vermeiden, da sie nur das Wachstum von schädlichen Darmbakterien fördern. Bekommen diese ausreichend Nährboden zur Verfügung gestellt, werden die gesunden Darmbakterien verdrängt und die Darmflora gerät wieder aus dem Gleichgewicht.